“밤 아홉 시면 눈이 감기는데, 새벽 네 시면 어김없이 깨요.”

“젊을 땐 머리만 대면 쿨쿨 잤는데, 요즘은 뒤척이기만 하네요.”

많은 어르신들이 이렇게 말씀하세요. 혹시 어르신도 그러세요?

걱정하지 마세요. 이건 어르신 잘못이 아니에요. 우리 몸이 나이 들면서 자연스럽게 변하는 거랍니다. 오늘은 왜 그런지, 어떻게 하면 좋은지 쉽게 알려드릴게요 💕

① 머릿속 시계가 늙어요

우리 뇌 안에는 ‘시상하부’라는 시계가 있어요. 이 시계가 “자야 할 시간이다”, “일어날 시간이다”를 알려주죠.

그런데 나이가 드시면요, 이 시계가 점점 느려지고 약해져요. 그래서 저녁 여덟 시, 아홉 시만 되면 벌써 졸음이 쏟아지시는 거예요.

또 새벽 네 시, 다섯 시면 눈이 떠지시죠. 이것도 시계가 빨리 돌아가서 그래요. 정상이에요!

② 잠 호르몬이 확 줄어들어요

‘멜라토닌’이라는 호르몬 아세요? 이게 잠을 오게 하는 호르몬이에요.

스무 살(만 20세) 때는 이 호르몬이 팍팍 나왔어요. 그런데 예순 살(만 60세)이 되시면요, 젊을 때의 절반도 안 나와요. 일흔 살(만 70세) 넘으시면 3분의 1밖에 안 나오고요.

호르몬이 줄어드니까 잠이 잘 안 오시고, 자다가도 자주 깨시는 거예요.

③ 깊은 잠이 사라져요

잠에도 종류가 있어요. 얕은 잠이 있고, 깊은 잠이 있죠.

깊은 잠을 ‘서파수면’이라고 하는데요, 이 잠을 자야 피로가 풀리고 기억력도 좋아져요. 젊을 때는 전체 잠의 20%가 이 깊은 잠이었어요.

그런데 나이 드시면 깊은 잠이 확 줄어들어요. 예순다섯 살(만 65세) 넘으시면 3%밖에 안 돼요. 그래서 자도 잔 것 같지 않으시고 개운하지 않으신 거예요.

④ 체온 조절이 어려워져요

잠을 잘 자려면요, 몸 온도가 살짝 내려가야 해요. 그래야 깊은 잠에 빠지시거든요.

그런데 나이 드시면 체온 조절 능력이 떨어져요. 밤에 손발이 차가워지시거나, 반대로 너무 더워서 이불을 걷으시기도 하죠.

이렇게 온도가 불편하면 자주 깨시게 돼요.

스무 살~서른다섯 살 (만 20~35세)

🌙 잠 호르몬: 가장 많이 나와요 (100%)

💤 깊은 잠: 약 20% (다섯 시간 자면 한 시간은 깊은 잠)

😴 잠드는 시간: 보통 밤 열한 시~열두 시

✨ 특징: 깊은 잠을 푹 주무시고, 일곱~여덟 시간 주무세요

쉰한 살~예순다섯 살 (만 51~65세)

🌙 잠 호르몬: 젊을 때의 절반 정도 (50%)

💤 깊은 잠: 10% 정도로 확 줄어들어요

😴 잠드는 시간: 저녁 아홉 시~열 시 (더 일찍 졸리세요)

✨ 특징: 초저녁에 졸리고, 새벽 다섯~여섯 시에 일찍 깨세요

예순다섯 살 이상 (만 65세 이상)

🌙 잠 호르몬: 젊을 때의 3분의 1 (30%)

💤 깊은 잠: 약 3%밖에 안 돼요

😴 잠드는 시간: 저녁 여덟 시~아홉 시 (많이 일찍 졸리세요)

✨ 특징: 새벽 네~다섯 시에 깨시고, 낮잠이 필요하세요

1️⃣ 햇볕을 많이 쫴세요 ☀️

아침에 일어나시면요, 창문을 활짝 열고 햇볕을 쫴세요. 최소 삼십 분(30분)은 쫴셔야 해요.

햇볕을 쫴시면 머릿속 시계가 “아침이구나!” 하고 알아채요. 그럼 저녁에 잠이 잘 오세요.

산책하시면서 햇볕 쫴시면 더 좋아요. 몸도 움직이고, 햇볕도 받고, 일석이조예요!

날씨가 안 좋으면요? 베란다에서라도 밖을 보세요. 흐린 날도 햇빛은 있거든요.

2️⃣ 낮잠은 짧게만 주무세요 😴

드라마 보시다가 졸리시죠? 소파에 누우시면 스르르 잠이 오시고요.

그런데요, 낮잠을 너무 오래 주무시면 밤에 잠이 안 와요. 낮잠은 꼭 삼십 분(30분) 이내로만 주무세요.

오후 세 시(15시) 이후에는 낮잠 주무시지 마세요. 저녁 잠이 달아나요.

알람을 맞춰놓고 주무세요. 삼십 분 뒤에 띠리릭~ 울리게요. 그럼 꼭 일어나셔야 해요.

3️⃣ 저녁 여섯 시 이후엔 카페인 안 돼요 ☕

커피, 녹차, 홍차에는 카페인이 들어있어요. 이게 잠을 쫓아요.

젊을 때는 괜찮았는데요, 나이 드시면 카페인이 몸에서 잘 안 빠져요. 그래서 저녁에 드시면 밤에 잠 못 주무세요.

저녁 여섯 시(18시) 이후에는 커피, 녹차 대신 따뜻한 보리차나 물을 드세요.

초콜릿, 콜라에도 카페인 있어요. 조심하세요!

4️⃣ 저녁 운동은 가볍게만 하세요 🚶

낮에 몸을 움직이시면 밤에 잠이 잘 와요. 이건 좋아요.

그런데 저녁 여덟 시, 아홉 시에 힘든 운동 하시면요? 몸이 흥분해서 잠이 안 와요.

저녁 운동은 가벼운 산책 정도만 하세요. 집 앞 한 바퀴 천천히 돌아오시는 거요.

힘든 운동은 오후 네 시(16시) 전에 하시는 게 좋아요.

5️⃣ 잠자리 환경을 편하게 만드세요 🌡️

방 온도는 열여덟~스무 도(18~20℃)가 좋아요. 너무 덥거나 추우면 자다가 깨세요.

침구는 계절마다 바꾸세요. 여름엔 얇은 이불, 겨울엔 두꺼운 이불이요. 몸이 편해야 잘 주무세요.

방은 최대한 어둡게 하세요. 작은 불빛도 잠을 방해해요. 암막 커튼 치시면 좋아요.

조용한 게 중요해요. 귀마개 하시거나, 백색소음(파도 소리, 빗소리) 틀어놓으시면 좋아요.

6️⃣ 매일 같은 시간에 주무세요 ⏰

매일 같은 시간에 주무시고, 같은 시간에 일어나세요. 주말에도요!

그러면 우리 몸이 “아, 이 시간에 자는구나” 하고 배워요. 그럼 그 시간만 되면 저절로 졸음이 와요.

잠이 안 온다고 침대에 누워 계시지 마세요. 이십 분(20분) 있어도 잠이 안 오면 일어나서 거실로 나가세요.

책을 좀 읽거나 음악을 듣다가, 졸릴 때 다시 들어가세요.

Q1. 하루에 몇 시간 자야 하나요?

예순다섯 살(만 65세) 이상 어르신은 하루 일곱~여덟 시간(7~8시간) 주무시는 게 좋아요.

그런데요, 중요한 건 시간이 아니에요. 낮에 얼마나 개운하시냐가 중요해요. 여섯 시간(6시간) 주무셔도 낮에 활동 잘하시면 괜찮아요.

반대로 여덟 시간(8시간) 주무셔도 낮에 계속 졸리시면 문제가 있는 거예요. 그럼 병원 가보셔야 해요.

낮잠까지 다 합쳐서 계산해보세요. 밤에 다섯 시간, 낮잠 두 시간이면 총 일곱 시간이에요!

Q2. 새벽에 깨면 다시 자야 하나요?

새벽 네 시, 다섯 시에 깨셨는데 다시 잠이 안 오신다고요? 그럼 그냥 일어나세요!

억지로 자려고 누워 계시면 스트레스만 받으세요. 일어나서 가벼운 스트레칭하시거나, 따뜻한 물 한 잔 드세요.

책을 읽거나 라디오를 들으셔도 좋아요. 그러다 다시 졸리면 그때 주무세요.

하지만 핸드폰이나 TV는 보지 마세요. 화면이 밝아서 더 잠이 안 와요.

Q3. 코 고는 게 심해졌어요. 괜찮을까요?

나이 드시면 목 근육이 약해져서 코를 더 골게 돼요. 이건 자연스러운 일이에요.

그런데요, 코를 골다가 갑자기 숨이 멎는 것 같다고 옆에서 말씀하시면? 이건 ‘수면무호흡증’이라는 병일 수 있어요.

수면무호흡증은 자는 동안 숨이 자꾸 멈춰요. 그럼 뇌에 산소가 안 가서 치매 위험이 높아지고, 심장병도 생길 수 있어요.

코 골다가 숨 멎으시거나, 낮에 너무 졸리시면 꼭 병원 가보세요. 이비인후과나 수면클리닉에 가시면 돼요.

Q4. 잠 안 오면 따뜻한 우유 마시면 좋다던데요?

네, 좋아요! 따뜻한 우유에는 ‘트립토판’이라는 성분이 있어요. 이게 잠을 오게 하는 호르몬을 만들어요.

자기 한 시간(1시간) 전에 따뜻한 우유 한 잔 드세요. 꿀을 조금 타 드시면 더 좋아요.

우유 말고 바나나도 좋아요. 바나나에도 트립토판이 많거든요. 저녁에 바나나 반 개 드세요.

단, 너무 많이 드시면 화장실 가시려고 밤에 깨실 수 있어요. 적당히 드세요!

건강 정보 편집자

오랫동안 부모님 건강 관리를 직접 도우면서 어르신들께 꼭 필요한 실생활 건강 정보를 모으기 시작했어요. 💚
병원 동행, 약국 혈압 측정, 복지관 프로그램 등을 직접 경험하면서 “이런 정보가 쉽게 찾아지면 좋겠다”는 마음으로 이 블로그를 운영하고 있어요.
어르신과 가족 분들이 건강하고 행복한 일상을 보내실 수 있도록 정확하고 따뜻한 정보를 전달해 드릴게요. 🙏